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【卓球】卓球上達のための網羅的なトレーニング方法と知識!【基本】

卓球の上達 卓球
卓球の上達

こんにちは!子どもが生まれてから練習できていないアチヒロです!

卓球歴8年少々。永遠の中級者。優勝経験なし。右利き。シェーク裏裏。裏裏→バック表→裏裏。

卓球するからには上達して勝てるようになりたいですよね。

しかし、どのような方法を取れば上達することができるのか、知識がないと難しいですよね。そこで、本記事では卓球の上達に必要なトレーニング方法や基本的なテクニック、心理トレーニング、栄養素や食事、用具などについても、専門家の意見も交えながら解説していきます。

卓球の上達に必要なトレーニングとは?

トレーニング

卓球の上達には、体力や技術だけでなく精神力も重要です。それぞれの要素をバランスよく鍛えるために、以下のようなトレーニング方法が有効です。

  1. 有酸素運動
    卓球は運動量が非常に多いスポーツのひとつです。試合中には激しい動きを繰り返すため、有酸素運動を行い体力をつけておく必要があります。ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を定期的に行い、持久力を高めましょう。
  2. 筋力トレーニング
    卓球では上半身や下半身の筋力が重要です。特に、腕や肩、脚などを鍛えることで、スムーズな動きや力強い打球ができるようになります。プッシュアップやスクワットなどの筋力トレーニングを取り入れ、筋肉量を増やすことが大切です。また、瞬発力も必要なため、瞬発的な筋力を鍛えるトレーニングも有効です。
  3. ストレッチ
    卓球では瞬発的な動きが必要なため、柔軟性も重要です。ストレッチを行い筋肉を柔らかくすることは、怪我の予防にもつながりますので非常に有効です。練習前には、ウォーミングアップも兼ねて十分なストレッチを行いましょう。
  4. フットワークトレーニング
    卓球では相手の打球に素早く反応することが必要です。そのため、素早く正確な足運びができるように、フットワークトレーニングを行うことが重要です。ラダーやコーンを使った練習や、ステップアップなどのトレーニングを取り入れ、足の動きを鍛えましょう。
  5. コンディショニング
    卓球は試合時間が短く、一瞬の判断が勝敗を左右するスポーツです。そのため、集中力や持久力を養うことが必要です。瞑想やストレス発散法などの精神トレーニングを行い、メンタル面も鍛えることが重要です。

これらのトレーニングをバランスよく行うことで、卓球の上達に必要な体力、技術、精神力を鍛えることができます。また、トレーニングを効果的に行うために、以下の点にも注意しましょう。

  • 適度な強度でトレーニングを行うこと。(過剰なトレーニングは逆効果になります。)
  • トレーニングの前にウォーミングアップを十分に行うこと。怪我を防ぐためにも重要です。
  • トレーニングと休息をバランスよく行うこと。過度な疲労は怪我につながります。
  • 計画的にトレーニングを行うこと。短期的な目標と長期的な目標を設定し、それに合わせたトレーニングを行いましょう。

卓球の上達には、個人の体質やレベルに合わせたトレーニングが必要です。専門のコーチやトレーナーに相談し、効果的なトレーニングを行うことをおすすめします。

卓球の上達におすすめの練習方法

それでは具体的にどういった練習が上達に必要なのか。効果的な練習メニューを紹介します。

サービス練習

卓球において、サービスは勝敗を分ける大きな要素の一つです。まずは自在に回転量とコースをコントロールできるようになることが大事です。最近ではYoutube等でも様々なサービスが紹介されております。
それらを参考に、自分がどういったサービスがやりやすいか、どういった返球が返ってきたら得点できるパターンに繋がりやすいかなどを探し、得意なものを見つけてください。

  1. 基本の確認
    最初に、基本的なサービスのフォームを確認します。正しいスタンス、ボールの持ち方、ラケットの角度、そしてフォロースルーなどをチェックしましょう。
  2. サーブ練習用のネットを使う
    サービスの練習には、卓球台に取り付けるネットがあると捗ります。後ほどご紹介しますが、なくてもできないことはありません。
  3. サービスのバリエーションを増やす
    サービスの種類を増やすことで、相手を混乱させることができます。先程も申し上げましたが、最近ではYoutube等でも様々なサービスが紹介されておりますので、是非参考にしてみてください。他にも、卓球の試合映像はたくさん出回っておりますので、それらを見てどのようにサービスを出しているかなどを考えながら観るのも勉強になります。
  4. 反復練習
    サービスは繰り返し練習することで上達します。同じサービスを何度も練習し、緊張した場面でも焦らず出せるよう体に叩き込みましょう。
  5. 目標を設定する
    目標を設定し、自分に合ったサービスを練習することが大切です。例えば、実際の試合で使わないサービスを練習していてもあまり意味がありません。試合で使うことを目標に、サービス後の展開も含めて考えることが大切です。
  6. 対人練習
    対人での練習も有効です。練習試合で、自分のサービスが相手にどう影響を与えるかを確認することは、戦術を組み立てる上で非常に大切です。ただし、相手によって返ってくるレシーブは様々なので、ある程度パターン化していくことも必要になってきます。
  7. ビデオ録画
    自分のサービスをスマホ等で録画し、自己分析することも効果的です。自分のフォームやバリエーションを確認し、改善点を見つけましょう。自分の動きは自分のイメージと大きく違っていることが多いですので、そのギャップを理解しておくことも大切です。

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レシーブ練習

卓球において、レシーブは非常に重要なスキルの一つであり、上達するためには効果的な練習方法が必要です。以下に、効果的なレシーブ練習方法をいくつか紹介します。

  1. ブロック練習
    ブロックは、相手のスピードボールに対して返球するテクニックの一つです。ブロックを練習する際には、相手が打つボールの種類やスピード、回転を変えた練習を行い、正確な返球を身につけることが重要です。また、正確なタイミングやラケットの向きも重要なポイントとなります。
  2. プッシュの練習
    プッシュは、相手のバックスピンボールに対して返球するテクニックの一つです。プッシュを練習する際には、相手が打つボールの回転に対応して、正確に返球することが重要です。また、相手が打つボールの高さやスピードを変えた練習も行うことで、実戦においても迅速に対応できるようになります。
  3. フリックの練習
    フリックは、相手のショートサービスやショートボールに対して、台上で素早く打ち返すテクニックです。フリックを練習する際には、まずはワンコースで体に叩き込み、その後ランダムコースでの練習を行うことが効果的です。しっかりと足を使うことが大切です。
  4. カットの練習
    カットは、相手のスピンボールに対して、下回転の効いた返球をする守備的なテクニックです。様々なボールに対してしっかりとタイミングを合わせ、身体を使ってボールを切る感覚が必要になるため、かなりの練習量が必要です。
  5. シミュレーション練習
    実際の試合でよく使われるサービスや打球のシチュエーションを想定して、それに対応するレシーブの練習を行う方法です。この練習は、実際の試合での判断力や反応力を養うために非常に有効です。
  6. 多球練習
    複数のボールを連続して打つ練習方法です。これにより、短時間で多くのレシーブ練習を行うことができます。また、連続して打つことでリズム感を身につけ、迅速な判断力や反応力を養うことができます。
  7. マシン練習
    マシンを使用することで、一人で繰り返しレシーブの練習を行うことができます。反復練習をすることができるので、タッチの感覚やレシーブのバリエーションを増やすことができる練習でもあります。さらに、マシンの場合は練習相手への気遣いが不要となり、自由な練習ができることも魅力の一つです。デメリットとしては、マシン相手にはできるのに対人だとできないなんてこともあるので、しっかり割り切って練習することも大切です。
  8. パートナーとの実戦形式の練習
    実際の試合に近い形式で、パートナーとレシーブの練習を行う方法です。この練習では、相手の打つボールに対して、実際の試合で必要な判断力や反応力を養うことができます。

スマッシュ練習

卓球においてスマッシュは、相手の高い球を打ち返す際に重要な技術の1つです。以下に、効果的なスマッシュの練習方法をいくつか紹介します。

  1. スマッシュの基本的なフォームを身につける
    まずは、スマッシュの基本的なフォームを身につけることが大切です。手首をしっかりと使い、ボールに弾みをつけ、スピードと角度をつけることがポイントです。正しいフォームを身につけるためには、トレーナーのアドバイスを受けたり、ネット上の動画を参考にすることがおすすめです。
  2. パートナーとの練習
    パートナーとの練習を行うことで、スマッシュの練習を行うことができます。パートナーは高い球を打ち上げて、自分がスマッシュをすることで練習を行います。スマッシュをする際には、相手の打ち上げた球をしっかりと見て、打ち返す瞬間に手首を使い、強いスピードと正確な角度をつけることがポイントです。
  3. 壁打ち練習
    壁打ち練習を行うことで、自分の打ち返し技術を磨くことができます。壁に向かって打ち返すことで、ボールの弾みを感じながら、正確な打ち返しの練習ができます。特に、手首の使い方を意識しながら練習を行うことが大切です。
  4. シャドープレー
    シャドープレーは、実際にボールを使わずに、自分がどのようにスマッシュをするかイメージしながら練習を行うことです。スマッシュをする瞬間には、手首を使い、正確なタイミングでボールに触れることが必要です。シャドープレーを行うことで、正確なタイミング感覚を身につけることができます。
  5. スマッシュの練習を反復する
    スマッシュは、反復練習が必要な技術の1つです。スマッシュを繰り返し練習することで、正確なフォームとタイミングを身につけることができます。繰り返し練習することで、スマッシュの確率が上がり、自信を持って試合に臨むことができます。
  6. フットワークの練習を行う
    スマッシュを打つためには、正しい位置に立ち、的確なタイミングで打つことが必要です。フットワークの練習を行うことで、正しい位置に素早く移動し、スマッシュを打つための準備を整えることができます。

フットワーク練習

卓球の上達において、フットワークは非常に重要な要素の1つです。適切なフットワークを身につけることで、正確で効果的な打球ができ、相手の攻撃を防ぐことができます。ある程度の技術が身に付いたら、あとはフットワークで正しい位置に移動すること。これが上達への近道です。

  1. ステップ練習
    ステップ練習は、素早く動くことを練習する方法です。まず、正しいスタンスで立ち、前後左右に移動しながら、素早く動く練習を行います。足の着地を意識し、軸足を意識した動きを繰り返すことで、足腰を鍛えることができます。
  2. クロスステップ、シャッフルステップ練習
    クロスステップ、シャッフルステップ練習は、卓球ではあまり一般的ではないですが効果的な移動を練習する方法です。ステップ練習を行い、大きく移動するときには内側の足を前に出し、外側の足を交差させて移動します。この練習を繰り返すことで、移動に必要な筋力と、正確なタイミングを身につけることができます。
  3. シャトルラン練習
    シャトルラン練習は、体力とフットワークを同時に鍛える方法です。シャトルランは、2つのコーンを設置し、その間を行ったり来たりしながら移動する練習です。ステップ練習やクロスステップ練習を繰り返した後に、シャトルラン練習を行うことで、疲れを感じながらも、正確で素早いフットワークを身につけることができます。
  4. 対人練習
    フォア・ミドルの2本2本や、フォア・ミドル・バックの3点へブロックを返してもらうことで動きの中で打球する練習を行うことができます。卓球は、常に動きながら打球するスポーツですので、こういった動きの中での打球練習は非常に大切な練習となります。

素振り

素振りは、技術やスイングの改善、筋力トレーニング、コンディショニングなどに役立ちます。効果的な素振りの練習方法には、以下のようなものがあります。

  1. 繰り返し練習
    素振りは繰り返しの練習が必要です。同じ動作を何度も行うことで、身体に技術を覚えさせることができます。素振りの練習は、毎日コツコツと行いましょう。
  2. 様々なボールを想定した練習
    素振りをする時には、様々な球種に対応するようにします。例えば、サーブやドライブ、スマッシュ、ストップボール、カットなど、幅広い球種を想定して練習します。
  3. 姿勢やスイングの改善
    素振りをするときには、正しい姿勢やスイングを意識するようにします。特に、スウェーなどの悪い癖がある場合には、素振りをすることで改善を図ることができます。
  4. 筋力トレーニング
    素振りをすることで、卓球で必要な筋力を養うことができます。特に、腕や腰、足の筋肉を鍛えることが重要です。素振りの練習をするときには、意識的に筋肉を使ってスイングするようにします。
  5. イメージトレーニング
    素振りをするときには、イメージトレーニングを取り入れるとより効果的です。自分が卓球でどのようなプレイをするかをイメージしながら、スイングを行うことで、実際の試合でのプレイに近づけることができます。

以上が、効果的な素振りの練習方法です。素振りは、卓球において非常に重要な要素であるため、定期的に練習するようにしましょう。

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シャドー

シャドー

卓球の上達において、シャドーの練習も非常に有効といえます。シャドーとは、実際の試合のような動きをする練習方法です。以下は、効果的なシャドーの練習方法です。

  1. 基本動作の練習
    シャドーの練習では、基本動作の練習が大切です。例えば、前後移動やサイドステップ、ショートステップなどを行い、正確な足の位置やバランスを意識しながら繰り返し練習しましょう。
  2. リズムの練習
    シャドーの練習では、リズムを意識することが大切です。相手のボールを想定しながら、正確なタイミングで移動し、打点に合わせてスイングするように練習します。
  3. 様々な球種に対応する練習
    シャドーの練習では、様々な球種に対応することが大切です。例えば、サーブやドライブ、スマッシュ、ストップボール、カットなど、幅広い球種を想定して練習します。
  4. イメージトレーニング
    シャドーの練習では、イメージトレーニングを取り入れることが重要です。相手がどのような球を打ってくるかをイメージしながら、正確なタイミングで移動し、スイングするように練習します。
  5. 疲労を考慮した練習
    シャドーの練習は、長時間行うと疲れやすくなります。短時間で集中的に練習し、適度な休憩を取るようにしましょう。

以上が、効果的なシャドーの練習方法です。シャドーの練習は、卓球において非常に重要な要素であるため、定期的に練習するようにしましょう。

心理トレーニング

卓球の上達において、技術やフィジカルトレーニングと同様に、心理的な面も非常に重要です。以下は、効果的な心理トレーニングの方法です。

  1. ゴール設定
    まず、自分が何を目指しているのか、具体的なゴールを設定することが重要です。例えば、1年後には大会で優勝する、トップ選手に勝つなど、明確な目標を設定しましょう。
  2. イメージトレーニング
    イメージトレーニングは、実際にプレーする前に、イメージを鮮明にすることで自信をつける方法です。自分が試合でどのようにプレーするか、イメージし、それを繰り返すことで、実際の試合で自信を持つことができます。
  3. ポジティブ思考
    ネガティブな考え方をすると、自分自身をブロックしてしまうことがあります。そのため、ポジティブ思考をすることが重要です。例えば、試合でミスをした場合でも、失敗を学びとらえ、次に活かすことができるようにしましょう。
  4. リラックス法
    試合前や試合中に緊張が強い場合は、リラックス法を取り入れることが有効です。呼吸法やプログレッシブ・マッスル・リラクセーション法など、リラックスするための方法を練習しておくと、緊張が緩和され、プレーに集中することができます。
  5. 睡眠と食事の管理
    睡眠や食事の質を管理することも、心理的なトレーニングには欠かせません。十分な睡眠をとり、バランスの良い食事を摂ることで、心身ともに健康に保ち、プレーに集中することができます。

以上が、卓球の上達において効果的な心理トレーニングの方法です。これらの方法を実践することで、自信をつけ、プレーに集中し、成果を出すことができます。

食事や栄養素について

卓球の上達に、というだけではないですが、適切な食事と栄養素の摂取は非常に重要です。以下は、効果的な食事や栄養素の例です。

  1. 炭水化物
    卓球は高強度の運動であり、炭水化物は身体に必要なエネルギー源です。米やパン、麺類、イモ類などから摂取しましょう。
  2. タンパク質
    筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類、卵、豆類などから摂取しましょう。
  3. 脂質
    エネルギー源としても必要であり、脳や神経の働きにも重要です。ナッツ、アボカド、オリーブオイル、サーモンなどから摂取しましょう。
  4. ビタミン・ミネラル
    身体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。野菜、果物、乳製品、豆類などから摂取しましょう。
  5. 水分
    十分な水分補給は、身体の水分バランスを保つために非常に重要です。水、スポーツドリンクなどから摂取しましょう。

また、試合前や練習中には適度なスナックやドリンクも摂取することが重要です。例えば、果物やグラノーラバー、スポーツドリンク、ココアなどが挙げられます。ただし、食べ過ぎや飲み過ぎには注意しましょう。

用具の選び方について

卓球の上達において、適切な用具の選び方は非常に重要です。以下は、効果的な用具の選び方の例です。

  1. ラケット
    自分に合ったラケットを選ぶことが重要です。ラケットの重さ、グリップの形状、ブレードの素材、ラバーの種類などを慎重に考慮しましょう。自分に合ったラケットを使うことで、より自分のプレースタイルに合った技術を身につけることができます。
  2. ラバー
    ラバーの種類は、スピード、スピン、コントロールなどに影響を与えます。自分のプレースタイルに合ったラバーを選ぶことが重要です。
  3. ボール
    トレーニングに適したボールを選ぶことが重要です。トレーニング用のボールは、回転やスピードが一定しているものを選びましょう。また、試合用のボールは、国際卓球連盟(ITTF)が認定しているものを使用するようにしましょう。
  4. シューズ
    卓球シューズは、軽量でグリップ性が高く、機敏な動きをサポートするものが良いです。また、足の形状やサイズに合わせて選ぶことが重要です。
  5. その他の用具
    トレーニング用のネット、ボールキャッチャー、練習台などの用具を選ぶことも重要です。自宅でのトレーニングや練習ができるように、慎重に選びましょう。

重要なのは、自分に合った用具を選ぶことです。トレーニングや試合で使う用具は、自分に合ったものを選んで使い、それに慣れることが大切です。

まとめ

以上、卓球の上達におすすめの練習方法を紹介しました。練習する際は、自分の強みや弱みを見極めて、適切な練習を行うようにしましょう。また、練習の前後には、ストレッチやコンディショニングなどの準備運動も忘れずに行いましょう。継続的な練習と適切な準備運動によって、卓球の上達を目指しましょう。

以上、参考になれば幸いです。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました!

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